3 Ejercicios de respiración para reducir la ansiedad

Cuántas veces hemos recurrido a un medicamento cuando nos hemos encontrado nerviosos, no podíamos dormir o necesitábamos evadirnos de alguna preocupación que nos invade. Muchas, seguro.

Lo interesante es que hay un “medicamento” que es gratis, llevamos siempre con nosotros y que nos puede ayudar a conseguir estas cosas y muchas más. Nos referimos a la respiración. Sí, es nuestra medicina de bolsillo y además es gratis: la mejor amiga de nuestra salud emocional. ¿Te animas a aprender sobre el poder de la respiración? Si tu respuesta es un sí, sigue leyendo. En este artículo te describimos algunos ejercicios de respiración para reducir la ansiedad.

¿A qué ayuda la respiración?

Diversos estudios han demostrado que la manera en que respiramos tiene efectos directos relacionados con estrés, ansiedad, depresión, trastornos emocionales, TDAH y sueño, entre otros. En EEUU, se han obtenido resultados asombrosos. Ocuparse de la respiración de 20 a 40 minutos al día, ha ayudado a miles de personas a afrontar trastornos del sueño, efectos de shock postraumático y a gestionar su hiperactividad.

El cerebro, muy relacionado con la mente, no deja de ser un órgano del cuerpo. Existe una relación bidireccional entre nuestra mente y nuestro cuerpo. Si trabajamos a través de nuestro cuerpo, se producen efectos en todos los órganos del mismo, lo cual incluye al cerebro. Esto da lugar a un incremento de bienestar a nivel fisiológico y emocional. Trabajamos en la dualidad cuerpo-mente en dos direcciones opuestas y complementarias.

¿Cómo sucede esto?

El sistema nervioso autónomo simpático se activa ante condiciones difíciles y/o amenazantes, las cuales requieren esfuerzo para nuestro organismo. En un principio, esta activación nos ayuda en situaciones de estrés, pero muy repetida en el tiempo, puede causarnos síntomas de ansiedad, estrés, insomnio… La respiración actúa sobre los niveles de activación del sistema nervioso autónomo, regulando la parte simpática y parasimpática, produciendo así una modulación de los patrones a nivel psicofisiológico y psicológico. Incluso, estas modulaciones pueden llevar a un cambio perpetuo en la activación de nuestro cerebro.

Todo se traduce en un equilibrio entre cuerpo y mente que produce bienestar.

Algunos trucos para comenzar

Respirar por la nariz

Es lo natural y saludable, respirar por la boca está diseñado para sobrevivir en situaciones de peligro, para luchar o huir. Respirar por la nariz tiene propiedades relajantes pues se activa la respiración abdominal. En cambio, respirar por la boca, hace que la respiración sea pulmonar o torácica.

Si nos levantamos con la boca reseca, probablemente es porque hemos dormido con la boca abierta. Esto será una señal para saber que no hemos respirado de forma adaptativa y que el descanso no ha sido suficiente. Esto probablemente, afectará a nuestra concentración, rendimiento y bienestar.

Estabilizar la frecuencia y el volumen de nuestra práctica respiratoria

La frecuencia, cuántas veces inhalas por minuto, y el volumen de aire que inspiramos, son cruciales para que nuestro cuerpo esté equilibrado. Se considera adaptativo una media de 10 a 12 respiraciones por minuto con un volumen de 0,5 litros cada vez.

Cuando la frecuencia y el volumen se desestabilizan, cuando no van acompasadas, se produce hiperventilación. Ésta puede darse porque se respira muchas veces o porque se inhala profundamente (aunque sea lentamente). La hiperventilación se produce, por ejemplo, cuando estamos experimentando un ataque de pánico.

Mitos sobre la respiración

Respirar más aire le proporcionará más oxígeno a nuestro cuerpo

Paradójicamente, lo más recomendable es liberar oxígeno y no aumentarlo. Es por ello que respirar profundamente, en un principio, no es lo recomendable, aunque tenemos que tener en cuenta que habrá situaciones en que sí.

Respirar profundamente es inhalar más aire

En efecto, respirar profundamente no es inhalar más aire, sino llevarlo más lejos. De esta forma, no se queda en los pulmones, sino que llega a la parte abdominal, relacionada con la relajación.

Cuando nos encontramos ansiosos y nos parece que no podemos respirar, se debe a que no tenemos suficiente aire

En realidad, lo que puede estar sucediendo es que tengamos demasiado aire. Una clase de respiración que puede ser muy beneficiosa en esta situación es la respiración abdominal o diafragmática. Al activar esta clase de respiración, descansan la torácica y clavicular, encargadas de los estados de alerta.

¿Quién se puede beneficiar de practicar técnicas de respiración?

En un principio, todas las personas van a encontrar un aumento de bienestar al practicar ejercicios de respiración. Sin embargo, no todas la técnicas son recomendables para todas las personas. Por ejemplo, en condiciones que cursan desmayos, una técnica de respiración que quiera inducir relajación, no será la más recomendable. Dicho sea de paso, no todas las técnicas de respiración son técnicas de relajación.

Tampoco se aconseja focalizar en la respiración cuando la persona la asocia con malestar. En este caso, poner la atención en la respiración, podría producir aumento de la activación. Deberemos trabajar antes ese malestar para posteriormente encontrar una técnica adecuada al síntoma de la persona. Una pista para saber si es o no beneficioso para mí, consiste simplemente en sentir si su práctica produce bienestar o no. Esto es un gran indicador.

Algunos ejercicios para empezar

Estos tres ejercicios activan el sistema nervioso autónomo parasimpático y, por ende, se traducen en relajación. Tienen efectos beneficiosos para síntomas de estrés, ansiedad, mejorar la concentración y regular el estado de ánimo, entre otros.

La famosa respiración diafragmática

Para esta práctica hinchamos el abdomen tomando aire en 3 segundos, retendremos ese aire durante 2 segundos y lo soltaremos en 5 segundos, haciendo al finalizar una retención del vació durante 2 segundos más.

Repetiremos esta secuencia entre 5 y 10 veces, según  nos sea necesario. Es importante tener en cuenta que la cantidad de segundos puede variar, sin embargo, para conseguir un efecto calmante, es recomendable que la inhalación sea más corta que la exhalación.

Respiración alterna

Para este ejercicio taparemos el orificio izquierdo de la nariz e inspiraremos por el orificio derecho, seguidamente retendremos el aire tapando los dos orificios y para soltarlo taparemos ahora el orificio derecho y espiraremos por el izquierdo, reteniendo en vacío durante el mismo tiempo.

Cambiaremos la secuencia, tapando ahora el orificio derecho e inspirando por el izquierdo, reteniendo el aire dentro mientras tapamos los dos orificios y soltaremos tapando el orificio izquierdo y espirando por el derecho, reteniendo nuevamente el vacío.

Repetiremos este ejercicio entre 5 y 10 veces, según consideremos necesario y útil para alcanzar la relajación.

Respiración cuadrada

Se trata de formar un cuadrado en la imaginación con la respiración. De esta forma, inspiramos durante cuatro segundos, retenemos el aire durante el mismo tiempo, espiramos durante otros cuatro segundos y retenemos el aire con los pulmones vacíos durante ese tiempo. Nos puede resultar útil apoyarnos en vídeos que lo representen de forma visual.

Podremos repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces, según nos sea necesario.

En resumen

Todos estos ejercicios, como hemos comentado, pueden ser muy beneficiosos, pero, recuerda, siempre y cuando tú estés sintiendo bienestar cuando los practicas. Lo más importante es que escuches tu cuerpo y le cuides en concordancia a lo que te dice. Hasta aquí algunos pequeños ejemplos de lo que puedes hacer con tu respiración. Si te apetece mejorar tu salud emocional, puedes empezar probándolos hoy mismo. Anímate.

Jerath, R., Crawford, M.W., Barnes, V.A. et al. Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback 40, 107–115 (2015).

Defossez, Jean-Marie (2018), Técnicas de respiración terapéutica para mejorar tu salud. Amat Editorial

Ramos, P. R. (2013). La validez y la eficacia de los ejercicios respiratorios para reducir la ansiedad escénica en el aula de música. Revista internacional de educación musical, (1), 23-30.

Vázquez, María Isabel (2001). Técnicas de relajación y respiración. Editorial Síntesis.