Cinco hábitos saludables para cuidarte

A veces hablamos del autocuidado como si consistiera en hacer más cosas: comer mejor, dormir ocho horas, hacer ejercicio, meditar, beber agua, desconectar del móvil y mantener una actitud positiva. La lista puede crecer tanto que cuidarnos termina pareciendo otra obligación que debemos cumplir correctamente.

Sin embargo, el autocuidado no consiste en alcanzar una versión perfecta de nosotros mismos. Consiste en escuchar qué necesitamos, reconocer nuestros límites y sostener unas condiciones cotidianas que protejan nuestra salud física y emocional.

Nuestro cuerpo y nuestra mente no funcionan por separado. Dormir poco puede alterar nuestro estado de ánimo. Una preocupación mantenida puede tensar el cuerpo. La soledad puede aumentar el malestar, mientras que una conversación segura puede ayudarnos a recuperar cierta calma.

Cuidarnos implica atender esta relación sin convertir cada hábito en una nueva exigencia.

¿Qué entendemos por hábitos saludables?

Los hábitos saludables son conductas cotidianas que favorecen el bienestar físico, psicológico y relacional. No garantizan que nunca enfermemos, sintamos ansiedad o atravesemos una etapa difícil. Tampoco sustituyen la atención médica o psicológica cuando la necesitamos.

Su función resulta más sencilla y, a la vez, más profunda: ofrecernos una base desde la que afrontar la vida con mayores recursos.

Un hábito saludable debe adaptarse a la edad, la situación económica, el estado de salud, las responsabilidades y las circunstancias de cada persona. Lo que ayuda a alguien puede resultar insuficiente, excesivo o imposible para otra persona.

Por eso, antes de preguntarte si cumples todas las recomendaciones, quizá resulte más útil preguntarte:

• ¿Cómo me estoy sintiendo últimamente?
• ¿Qué señales me está enviando mi cuerpo?
• ¿Qué necesidad estoy posponiendo?
• ¿Qué pequeño cambio podría sostener de manera realista?
• ¿Necesito ayuda para cuidar algo que no puedo afrontar en soledad?

¿Por qué nos cuesta cuidarnos?

No siempre descuidamos nuestras necesidades porque no sepamos qué nos conviene. En ocasiones, sabemos perfectamente que necesitamos descansar, comer con más calma o pedir ayuda, pero sentimos que no podemos hacerlo.

Las responsabilidades familiares, la precariedad laboral, la falta de tiempo, una enfermedad, el cuidado de otras personas o una etapa de sufrimiento emocional pueden dificultar incluso los hábitos más básicos.

También influyen nuestras historias personales. Algunas personas aprendieron que descansar significaba perder el tiempo, que pedir ayuda molestaba o que debían atender primero a todo el mundo. Otras sienten culpa cuando ocupan el centro de su propia vida, aunque solo lo hagan durante unos minutos.

El autocuidado no depende únicamente de la voluntad. También depende de las condiciones en las que vivimos y de la relación que mantenemos con nuestras propias necesidades.

La relación entre el cuerpo y el bienestar emocional

El estrés activa respuestas físicas que nos ayudan a reaccionar ante una amenaza. El problema aparece cuando esa activación continúa durante demasiado tiempo y no encontramos espacios suficientes para recuperarnos.

Podemos notar tensión muscular, cansancio, irritabilidad, dificultades para dormir, molestias digestivas, problemas de concentración o una sensación constante de alerta. Estas manifestaciones no significan que «todo esté en nuestra cabeza». Expresan la relación continua entre el cuerpo, las emociones y el entorno.

Si quieres profundizar en esta cuestión, puedes leer nuestro artículo sobre estrés, sobrecarga y salud emocional.

Cinco hábitos saludables para cuidar el cuerpo y la mente

1. Protege el descanso

Dormir no representa un tiempo improductivo. Durante el sueño, el organismo realiza procesos esenciales para la recuperación física, la memoria, la atención y la regulación emocional.

Cuando descansamos mal durante varios días, podemos sentir mayor irritabilidad, cansancio, dificultad para concentrarnos o menor capacidad para afrontar las contrariedades. La falta de sueño también puede intensificar un malestar psicológico previo.

Para proteger el descanso puedes:

• Mantener horarios relativamente regulares.
• Crear una transición entre la actividad diaria y el momento de acostarte.
• Reducir el trabajo y las conversaciones estresantes al final del día.
• Evitar utilizar la cama como una prolongación de la oficina.
• Observar si recurres al móvil para aplazar el momento de dormir.
• Consultar con un profesional si los problemas de sueño persisten o afectan a tu vida cotidiana.

No conviertas el descanso en otro examen. Preocuparte por dormir «perfectamente» también puede dificultar el sueño. El objetivo consiste en crear unas condiciones favorables, no en controlar un proceso que necesita cierta espontaneidad.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos explica la importancia del sueño y los efectos que puede producir su carencia mantenida.

Una revisión científica de Palmer y Alfano explica que el sueño participa de forma directa en la regulación emocional. Cuando dormimos mal, nos cuesta más interpretar lo que sentimos, modular nuestras reacciones y responder con flexibilidad ante las dificultades cotidianas. Los autores también describen una relación estrecha entre ambos procesos: el malestar emocional puede alterar el descanso y la falta de sueño puede intensificar ese malestar. Puedes consultar la revisión sobre sueño y regulación emocional.

2. Incorpora movimiento de una forma amable

La actividad física puede favorecer el bienestar físico y emocional, mejorar el descanso y reducir el sedentarismo. Sin embargo, movernos no implica necesariamente realizar un entrenamiento intenso ni cumplir un plan rígido.

Caminar, bailar, montar en bicicleta, nadar, subir escaleras, jugar con los niños o realizar tareas cotidianas también supone movimiento.

La Organización Mundial de la Salud recuerda que cualquier cantidad de actividad física resulta mejor que ninguna y que todo movimiento cuenta. Esta idea puede ayudarnos a alejarnos del pensamiento de «todo o nada».

Una revisión sistemática y un metaanálisis de quince estudios prospectivos, con más de 191.000 participantes, encontraron una asociación entre la actividad física y un riesgo menor de desarrollar depresión. Los resultados también mostraron beneficios entre quienes realizaban menos ejercicio del recomendado. Esto no convierte el movimiento en un tratamiento universal ni demuestra que pueda prevenir por sí solo la depresión, pero recuerda que los cambios modestos también pueden tener valor. Puedes consultar el estudio sobre actividad física y riesgo de depresión.

Puedes comenzar con preguntas sencillas:

• ¿Qué actividad disfruto o rechazo menos?
• ¿Qué puedo introducir en mi vida real?
• ¿Necesito compañía para mantenerla?
• ¿Estoy utilizando el ejercicio para cuidarme o para castigar mi cuerpo?
• ¿Puedo reconocer mis límites sin abandonar por completo el movimiento?

La actividad física debe adaptarse al estado de salud y a las circunstancias personales. Si tienes dolor, una enfermedad, una lesión o llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio, consulta con un profesional sanitario antes de iniciar una actividad exigente.

3. Cuida la alimentación sin convertirla en una lucha

Alimentarnos no responde únicamente a una necesidad biológica. La comida también guarda relación con la cultura, los vínculos, el placer, las costumbres familiares, la economía y las emociones.

Una alimentación saludable necesita variedad, equilibrio y flexibilidad. No exige clasificar los alimentos en «buenos» y «malos» ni sentir culpa cada vez que comemos algo que no encaja en un plan ideal.

La Organización Mundial de la Salud señala cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Estos criterios resultan más útiles que las dietas extremas o las prohibiciones generalizadas.

Algunas pautas pueden ayudarte:

• Intenta comer con cierta regularidad.
• Incluye alimentos variados dentro de tus posibilidades.
• Evita pasar largos periodos sin comer si después llegas con un hambre difícil de regular.
• Presta atención al hambre, la saciedad y el disfrute.
• Observa si utilizas la comida para calmar emociones que necesitan otro tipo de respuesta.
• Evita iniciar dietas restrictivas sin asesoramiento profesional.
• Consulta con un especialista si la alimentación te genera culpa, miedo, atracones o una preocupación constante.

Cuidar la alimentación no significa controlar cada bocado. Significa construir una relación con la comida que proteja la salud sin ocupar toda nuestra vida.

4. Cuida los vínculos que te sostienen

Las personas necesitamos sentir que alguien nos escucha, nos reconoce y puede acompañarnos. No hace falta tener una vida social intensa ni un grupo numeroso de amistades. A veces, una sola relación suficientemente segura marca una diferencia importante.

Un vínculo saludable no exige que estemos siempre bien. Nos permite expresar cansancio, miedo, enfado o necesidad sin sentir que nuestra vulnerabilidad amenaza la relación.

Cuidar los vínculos puede significar:

• Buscar tiempo para una conversación sin prisas.
• Decir cómo te encuentras antes de llegar al límite.
• Pedir ayuda de una manera concreta.
• Escuchar sin intentar resolver inmediatamente el problema.
• Poner límites a las relaciones que te desgastan o te dañan.
• Recuperar contactos importantes que el ritmo cotidiano ha desplazado.
• Aceptar que no todas las relaciones pueden ofrecernos lo que necesitamos.

También conviene recordar que la conexión no depende solo de estar acompañado. Podemos sentirnos solos en medio de muchas personas si no encontramos un espacio donde mostrarnos con autenticidad.

Un metaanálisis que reunió 148 estudios y más de 308.000 participantes encontró una asociación significativa entre las relaciones sociales sólidas y una supervivencia mayor durante los periodos analizados. El estudio no demuestra que cualquier relación nos proteja ni permite establecer una relación causal sencilla. Sus resultados recuerdan, sin embargo, que la vida relacional forma parte de nuestra salud. Puedes consultar el metaanálisis sobre relaciones sociales y salud.

5. Reserva espacio para escucharte

Podemos pasar el día atendiendo tareas, mensajes, responsabilidades y necesidades ajenas sin preguntarnos cómo estamos. A veces solo escuchamos el cuerpo cuando ya no puede continuar al mismo ritmo.

Reservar un espacio para ti no exige organizar una experiencia extraordinaria. Puede consistir en caminar unos minutos, escribir, permanecer en silencio, escuchar música, leer, hablar con alguien o descansar sin justificarte.

Lo importante no reside en la actividad concreta, sino en la posibilidad de recuperar el contacto contigo.

Puedes preguntarte:

• ¿Qué estoy sintiendo?
• ¿Qué necesito?
• ¿Qué me está costando reconocer?
• ¿Qué estoy sosteniendo por miedo a decepcionar?
• ¿Qué límite necesito poner?
• ¿Hay algo que no puedo resolver sin ayuda?

Escucharte no significa obedecer inmediatamente cada emoción. Significa reconocerla, comprender qué intenta comunicarte y decidir cómo responder.

Si quieres desarrollar esta capacidad, puedes consultar nuestro artículo sobre cómo mejorar la gestión emocional.

Los hábitos saludables no deben convertirse en una nueva exigencia

Podemos transformar el autocuidado en otra forma de autoexigencia: castigarnos por no hacer ejercicio, sentir culpa por descansar, controlar la comida o pensar que deberíamos gestionar siempre bien nuestras emociones.

Cuando esto ocurre, el cuidado pierde su función y se convierte en una evaluación constante.

No necesitas cambiar toda tu vida de una vez. Los hábitos suelen arraigar mejor cuando elegimos modificaciones pequeñas, concretas y compatibles con nuestra realidad.

La investigación de Lally y sus colaboradores mostró que un hábito no arraiga en un número fijo de días. El tiempo varía mucho entre unas personas y otras y depende de la conducta, el contexto y la posibilidad de repetirla. Los autores también observaron que saltarse una ocasión puntual no arruinaba todo el proceso. Puedes consultar el estudio sobre la formación de hábitos cotidianos.

En lugar de proponerte «cuidarme más», puedes elegir algo específico:

• Acostarme media hora antes dos días esta semana.
• Caminar diez minutos después de comer.
• Llamar a una persona con la que necesito hablar.
• Hacer una pausa antes de aceptar una nueva responsabilidad.
• Pedir una cita con un profesional.
• Comer sentado y sin trabajar al mismo tiempo.

La pregunta no es solo qué hábito sería saludable, sino cuál puedes sostener sin hacerte más daño en el intento.

¿Cuándo conviene pedir ayuda psicológica?

Los hábitos saludables pueden mejorar nuestra base de bienestar, pero no resuelven por sí solos todos los problemas. No podemos pedirle a una caminata, una dieta o una rutina de sueño que reparen un duelo, una relación dañina, un trauma o una situación laboral insoportable.

Puede resultar conveniente solicitar ayuda psicológica cuando:

• El malestar continúa y no sabes cómo abordarlo.
• Te cuesta realizar actividades cotidianas.
• La ansiedad o la tristeza condicionan tu vida.
• Sientes que debes poder con todo.
• No consigues descansar aunque lo intentas.
• La comida, el ejercicio o el cuerpo se han convertido en una preocupación constante.
• Tus relaciones te desgastan o te hacen daño.
• Necesitas tomar una decisión y te sientes bloqueado.
• Has perdido el contacto con tus propias necesidades.

Pedir ayuda no significa que hayas fracasado en tu autocuidado. En muchas ocasiones, pedirla constituye precisamente una forma de cuidarte.

Preguntas para tu espejo interior

A veces sabemos perfectamente cómo deberíamos cuidarnos, pero algo dentro de nosotros convierte cada necesidad en una negociación. Estas preguntas pueden ayudarte a observar cómo te relacionas con tu propio cuidado:

• ¿Escuchas las señales de tu cuerpo o esperas hasta llegar al límite?
• ¿Te permites descansar o necesitas justificar siempre el descanso?
• ¿El ejercicio y la alimentación te ayudan a cuidarte o se han convertido en otra forma de exigirte?
• ¿Tienes alguna relación en la que puedas mostrarte cansado, preocupado o vulnerable?
• ¿Qué necesidad llevas tiempo posponiendo para atender las necesidades de los demás?
• ¿Qué pequeño cambio podrías sostener sin exigirte hacerlo de manera perfecta?
• ¿Hay algún malestar que ya no puedas cuidar únicamente mediante hábitos cotidianos?

No necesitas responder a todas estas preguntas de inmediato. A veces, cuidarnos empieza cuando dejamos de tratarnos como una tarea pendiente y comenzamos a escucharnos como escucharíamos a alguien importante para nosotros.

Cuidarte sin convertirte en una tarea más

Cuidarnos no consiste en hacerlo todo bien. Consiste en construir una relación más atenta y respetuosa con nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestras necesidades.

Dormir, movernos, alimentarnos, cuidar nuestros vínculos y reservar un espacio para escucharnos pueden ofrecernos una base valiosa. Sin embargo, ningún hábito funciona igual para todas las personas ni puede separarse de las circunstancias en las que vivimos.

Empieza por algo pequeño. No por aquello que parezca más perfecto, sino por lo que realmente necesites y puedas sostener. El cuidado no debería convertirse en una nueva medida de tu valor ni en otro lugar donde sentir que nunca haces suficiente.

¿Quieres que te acompañemos?

Si sientes que llevas demasiado tiempo posponiéndote, en Self Psicólogos podemos ayudarte a comprender qué te ocurre y a recuperar una forma de cuidado que nazca del respeto hacia ti. La terapia no pretende enseñarte a cumplir otra lista de obligaciones, sino ayudarte a escuchar qué necesitas, comprender qué dificulta tu bienestar emocional y encontrar cambios que tengan sentido dentro de tu vida real.

Self Psicólogos es una clínica de psicología en Majadahonda que ofrece terapia en Majadahonda y ayuda psicológica presencial y online. Por nuestra ubicación, también acompañamos a personas de Boadilla del Monte, Pozuelo de Alarcón, Las Rozas y otras localidades del noroeste de Madrid.

Si buscas un psicólogo en Majadahonda o una psicóloga en Majadahonda, nuestro equipo atiende a adultos y trabaja también en psicología infantil, psicología adolescente, terapia de pareja y terapia familiar. Nuestra consulta se encuentra en la calle Gran Vía, 52, planta 2, en Majadahonda.

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Autora: Rebeca Carrasco García
Psicóloga General Sanitaria y psicoanalista relacional
Self Psicólogos, Majadahonda

Referencias

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Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

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Palmer, C. A., & Alfano, C. A. (2017). Sleep and emotion regulation: An organizing, integrative review. Sleep Medicine Reviews, 31, 6–16. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.006

Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A., Strain, T., Schuch, F. B., Golubic, R., Kelly, P., Khan, S., Utukuri, M., Laird, Y., Mok, A., Smith, A., Tainio, M., Brage, S., & Woodcock, J. (2022). Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550–559. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

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