Pensamientos negativos: por qué aparecen y cómo relacionarte con ellos

Los pensamientos negativos pueden aparecer de manera rápida y automática: «algo saldrá mal», «no voy a poder», «seguro que están molestos conmigo» o «si me he equivocado, significa que soy un fracaso».

Tener este tipo de pensamientos no indica que seamos pesimistas ni que exista necesariamente un problema psicológico. Nuestra mente intenta anticipar dificultades, comprender lo ocurrido y protegernos de posibles amenazas. El problema aparece cuando tratamos cada pensamiento como una verdad, quedamos atrapados en él o dedicamos gran parte de nuestra energía a intentar expulsarlo.

Aprender a relacionarnos de otra manera con lo que pensamos puede ayudarnos a recuperar perspectiva sin obligarnos a pensar siempre en positivo.

¿Qué son los pensamientos negativos?

Son interpretaciones, anticipaciones, recuerdos o valoraciones que generan emociones desagradables. Pueden estar relacionados con nosotros mismos, con otras personas o con lo que imaginamos que sucederá.

Algunos ejemplos son:

• «Nunca hago nada bien».
• «Seguro que me rechazan».
• «No debería sentirme así».
• «Si me equivoco, todos se darán cuenta».
• «Esto no va a mejorar».
• «Tendría que haber actuado de otra manera».
• «Si estoy preocupado, será porque existe un peligro».
• «No puedo soportar esta incertidumbre».

Un pensamiento puede contener información importante, pero no representa automáticamente la realidad. Pensar que alguien está enfadado no demuestra que lo esté. Sentir miedo no confirma que exista un peligro inmediato.

¿Por qué aparecen los pensamientos negativos?

El estrés y el cansancio

Cuando estamos agotados o sometidos a mucha presión, disponemos de menos recursos para tomar distancia y considerar diferentes explicaciones.

Una dificultad que normalmente podríamos relativizar puede parecernos definitiva después de varios días sin descansar o cuando acumulamos demasiadas responsabilidades.

Las experiencias anteriores

Nuestra historia influye en la forma en la que interpretamos el presente. Si hemos vivido rechazo, críticas o relaciones imprevisibles, podemos estar especialmente atentos a las señales que parecen anunciar que algo parecido volverá a ocurrir.

Esto no significa que estemos inventando el malestar. Significa que nuestra mente utiliza experiencias anteriores para intentar anticiparse.

La necesidad de control

Pensar repetidamente puede proporcionarnos una sensación temporal de control. Creemos que, si analizamos todas las posibilidades, encontraremos la respuesta perfecta o evitaremos cualquier error.

Sin embargo, hay situaciones que no pueden resolverse pensando más. Cuando la dificultad es la falta de certeza, el análisis constante puede aumentar la inseguridad. Puedes ampliar esta cuestión en nuestro artículo sobre cómo manejar la incertidumbre.

El estado de ánimo

Cuando estamos tristes, ansiosos o enfadados, nuestra atención puede dirigirse con mayor facilidad hacia información relacionada con ese estado emocional.

No se trata de que la emoción nos engañe, sino de que influye en aquello que vemos y recordamos. Por eso, conviene escuchar lo que sentimos sin asumir que todas nuestras interpretaciones son exactas.

Pensar no es lo mismo que comprobar

Uno de los pasos más importantes consiste en diferenciar tres elementos:

• Hecho: lo que ha ocurrido y podría observar otra persona.
• Interpretación: el significado que atribuimos a ese hecho.
• Emoción: lo que sentimos al interpretarlo de esa manera.

Por ejemplo:

• Hecho: una persona todavía no ha respondido a mi mensaje.
• Interpretación: está enfadada conmigo y no quiere hablarme.
• Emoción: ansiedad, tristeza o inseguridad.

La interpretación podría ser correcta, pero también existen otras posibilidades. Quizá esa persona está trabajando, descansando, conduciendo o necesita tiempo para responder.

Considerar explicaciones alternativas no significa negar nuestra intuición. Nos permite esperar a disponer de más información antes de reaccionar.

Preocupación y rumiación: no son exactamente lo mismo

La preocupación suele orientarse hacia el futuro:

• «¿Y si pierdo el trabajo?».
• «¿Y si me pongo enferma?».
• «¿Y si la relación termina?».

La rumiación tiende a centrarse en el pasado, en nuestro malestar o en aquello que creemos que hicimos mal:

• «¿Por qué dije eso?».
• «Tendría que haberlo evitado».
• «¿Qué dice esto sobre mí?».

Ambas pueden comenzar como intentos de comprender o prevenir un problema. Sin embargo, cuando se vuelven repetitivas y abstractas, pueden aumentar el malestar sin acercarnos a una solución.

Reflexionar de forma útil suele conducir a una decisión, un aprendizaje o una acción. Rumiar nos lleva una y otra vez al mismo punto.

¿Por qué intentar no pensar puede empeorar el problema?

Cuando intentamos comprobar constantemente que un pensamiento ha desaparecido, necesitamos buscarlo dentro de nuestra mente. Esa vigilancia puede hacer que vuelva a ocupar nuestra atención.

Prueba a decirte: «No debo pensar en esto». Es probable que una parte de ti necesite recordar precisamente aquello que estás intentando evitar.

Esto no significa que sea imposible cambiar el foco de atención. Significa que luchar de forma rígida contra un pensamiento puede darle más importancia.

El objetivo no tiene que ser conseguir una mente vacía, sino aprender a dejar que algunos pensamientos estén presentes sin seguirlos, resolverlos ni obedecerlos.

Formas habituales de pensamiento negativo

Pensamiento de todo o nada

Consiste en interpretar una situación mediante extremos:

• «O lo hago perfectamente o soy un fracaso».
• «Si esta persona no está de acuerdo conmigo, no me comprende».

La realidad suele contener más matices que estas dos posibilidades.

Generalización

Aparece cuando extraemos una conclusión global a partir de una experiencia:

• «Esta relación ha terminado; todas mis relaciones terminarán igual».
• «Me he equivocado; nunca hago nada bien».

Un acontecimiento puede ser importante sin definir todo nuestro futuro.

Anticipación catastrófica

La mente se dirige hacia el peor resultado posible y lo experimenta como si fuera el más probable.

Preguntarnos qué haríamos si algo difícil ocurriera puede ayudarnos. Vivir continuamente dentro de la peor posibilidad puede mantenernos en alerta.

Lectura del pensamiento

Damos por hecho que conocemos lo que otras personas piensan:

• «Seguro que me considera incompetente».
• «Ha hablado poco porque ya no le intereso».

Podemos percibir señales, pero no acceder directamente a la mente de los demás.

Descalificar lo positivo

Restamos valor a los logros o a las experiencias agradables:

• «Lo conseguí porque era fácil».
• «Me ha dicho algo bonito porque le doy pena».

De esta manera, cualquier información que contradiga la visión negativa pierde importancia.

Etiquetarnos

Transformamos una conducta concreta en una identidad:

• «He cometido un error» se convierte en «soy inútil».
• «He reaccionado mal» se convierte en «soy una mala persona».

Responsabilizarnos de una conducta no exige reducir toda nuestra identidad a ese momento.

Exigencias rígidas

Los pensamientos formulados como «debería» o «tendría que» pueden convertirse en normas imposibles:

• «Debería poder con todo».
• «Nunca tendría que sentir ansiedad».
• «Los demás deberían comprenderme siempre».

Podemos tener valores y expectativas sin utilizarlos para castigarnos.

Cómo afrontar los pensamientos negativos

1. Reconoce que ha aparecido un pensamiento

En lugar de afirmar «voy a fracasar», prueba a decir:

«Estoy teniendo el pensamiento de que voy a fracasar».

Esta pequeña diferencia recuerda que estás observando una experiencia mental, no anunciando un hecho inevitable.

2. Ponle un nombre a lo que ocurre

Puedes identificarlo como preocupación, anticipación, autocrítica, comparación o rumiación.

Nombrar el proceso ayuda a tomar distancia:

«Estoy intentando resolver mediante el pensamiento una situación que ahora mismo no puedo controlar».

3. Observa qué está ocurriendo en tu cuerpo

Los pensamientos negativos pueden ir acompañados de tensión muscular, respiración rápida, presión en el pecho o molestias en el estómago.

Cuando la activación es intensa, quizá no sea el mejor momento para analizar la situación. Caminar, respirar lentamente o dirigir la atención hacia el entorno puede ayudarte a recuperar suficiente calma.

Puedes encontrar más recursos en nuestro artículo sobre cómo regular tus emociones.

4. Escribe el pensamiento exacto

«Me siento mal» resulta demasiado amplio. Intenta concretar qué te estás diciendo:

«Si cometo un error durante la reunión, todos pensarán que no estoy preparado».

Cuanto más preciso sea el pensamiento, más fácil será observar qué interpretación contiene.

5. Diferencia entre un problema y una posibilidad

Pregúntate:

• ¿Está ocurriendo ahora?
• ¿Puedo realizar alguna acción concreta?
• ¿Necesito más información?
• ¿Estoy intentando alcanzar una certeza imposible?

Si existe un problema actual, identifica el siguiente paso. Si solo es una posibilidad futura, quizá la tarea sea tolerar que no puedes resolverla todavía.

6. Revisa las pruebas sin convertirlo en un juicio

Puedes preguntarte:

• ¿Qué hechos apoyan este pensamiento?
• ¿Qué hechos no encajan con él?
• ¿Estoy confundiendo una posibilidad con una certeza?
• ¿Existe una explicación alternativa?
• ¿Qué le diría a alguien a quien quiero?
• ¿Estoy utilizando una experiencia para definir toda mi vida?

El objetivo no es demostrar que todo saldrá bien. Se trata de construir una interpretación más completa.

7. Formula una respuesta realista

Cambiar «todo va a salir mal» por «todo será perfecto» probablemente no resultará creíble.

Una respuesta más equilibrada podría ser:

«No sé cómo saldrá. Puedo prepararme, aceptar que quizá cometa algún error y responder a lo que ocurra».

La calma no siempre procede de garantizar un buen resultado. A veces aparece al confiar en que podremos afrontar un resultado imperfecto.

8. Decide si necesitas reflexionar o actuar

Pregúntate si seguir pensando te está proporcionando información nueva.

Si existe una acción útil, realízala: pedir información, mantener una conversación, organizar una tarea o solicitar ayuda.

Si no hay una acción posible, puedes aplazar el análisis y volver a la actividad que estabas realizando.

9. Dirige la atención hacia el presente

Cambiar el foco no significa evitar el problema. Puede ser una forma de no dedicar toda la atención a un pensamiento que ahora mismo no conduce a ninguna parte.

Observa lo que estás haciendo, los sonidos que escuchas o las sensaciones del cuerpo. Después, elige una actividad concreta.

La atención se entrena regresando, no obligándonos a permanecer concentrados perfectamente.

10. Actúa sin esperar a que el pensamiento desaparezca

A veces posponemos una decisión hasta sentirnos completamente seguros:

• «Hablaré cuando deje de tener miedo».
• «Empezaré cuando confíe en mí».
• «Descansaré cuando haya resuelto todo».

Podemos avanzar acompañados por cierta inseguridad. Realizar una acción valiosa, aunque el pensamiento continúe, reduce el poder que este ejerce sobre nuestra vida.

11. Cuida las condiciones que influyen en tu mente

Dormir poco, aislarse, acumular responsabilidades o pasar demasiado tiempo revisando información amenazante puede aumentar la rumiación.

No existe un hábito que elimine los pensamientos negativos, pero cuidar el descanso, el movimiento y los vínculos puede proporcionarnos más recursos. Puedes consultar nuestras propuestas sobre hábitos saludables para cuidarte.

Lo que no suele ayudar

• Exigirte pensar siempre en positivo.
• Intentar eliminar cualquier pensamiento desagradable.
• Analizar durante horas por qué apareció.
• Buscar confirmación constante de otras personas.
• Comprobar repetidamente si algo malo ha sucedido.
• Reprocharte que todavía sigues preocupado.
• Interpretar el pensamiento como una intención o una profecía.
• Evitar cualquier situación que active inseguridad.
• Comparar tu proceso con el de otras personas.

Estas respuestas pueden aliviar temporalmente, pero también pueden mantener la idea de que el pensamiento es peligroso y necesita ser controlado.

¿Cuándo conviene solicitar ayuda?

Puede ser recomendable pedir ayuda psicológica cuando los pensamientos negativos:

• Ocupan gran parte del día.
• Interfieren en el descanso, el trabajo o las relaciones.
• Te llevan a evitar numerosas situaciones.
• Generan una necesidad constante de comprobación.
• Se relacionan con una tristeza o ansiedad intensas.
• Te impiden tomar decisiones.
• Aparecen junto con conductas repetitivas que sientes que no puedes controlar.
• Hacen que pierdas el interés por actividades importantes.
• Te llevan a sentir desesperanza.

Un proceso terapéutico puede ayudarte a comprender por qué determinados pensamientos se activan, qué función están cumpliendo y cómo responder sin quedarte atrapado en ellos.

Si aparecen pensamientos de hacerte daño o de no querer vivir, solicita ayuda urgente. En España puedes llamar al 112 o a la Línea 024.

En conclusión

Tener pensamientos negativos forma parte de la experiencia humana. No podemos elegir todo lo que aparece en nuestra mente, pero podemos aprender a decidir cuánto espacio le damos y cómo actuamos cuando está presente.

No se trata de sustituir cada pensamiento difícil por otro positivo. Se trata de reconocer que pensar algo no lo convierte en verdad, distinguir los problemas reales de las posibilidades y tratarnos con más comprensión cuando nuestra mente intenta protegernos.

A veces necesitaremos revisar un pensamiento. En otras ocasiones, necesitaremos dejar de discutir con él y continuar con nuestra vida incluso sin sentir una seguridad absoluta.

Autora: Rebeca Carrasco García
Psicóloga General Sanitaria y psicoanalista relacional
Self Psicólogos, Majadahonda

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Si los pensamientos negativos, la preocupación o la rumiación están condicionando tus decisiones y tu bienestar, podemos ayudarte a comprender qué los mantiene y a desarrollar una forma más flexible de relacionarte con ellos.

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Fuentes consultadas

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