Alimentación emocional Majadahonda: dejar de comer por ansiedad

Alimentación emocional y sobrepeso: cuando las emociones te llevan a la nevera

(Psicólogo Majadahonda, Las Rozas, Pozuelo de Alarcón y Boadilla del Monte)

¿Te has encontrado alguna vez delante de la nevera sin tener realmente hambre, buscando “algo” que te calme por dentro? A veces no buscas comida, sino consuelo. Muchas personas que acuden a terapia en Majadahonda, Pozuelo de Alarcón, Boadilla del Monte o Las Rozas describen exactamente esa escena: días de estrés, cansancio, discusiones, soledad… y, al final, el refugio está en un paquete de galletas, una tableta de chocolate o en repetir plato “porque hoy lo necesito”.

Esta forma de relacionarte con la comida se conoce como alimentación emocional: comer no para nutrir al cuerpo, sino para intentar calmar emociones difíciles. Con el tiempo puede afectar al peso, pero también a tu autoestima, a tu salud mental y a tus relaciones.

En este artículo, desde Self Psicólogos, centro psicológico en Majadahonda, te explicamos:

• Cómo se conecta tu historia personal y tus vínculos con la forma en la que comes hoy.
• Qué ocurre en tu cerebro y en tu cuerpo cuando el estrés y la ansiedad empujan hacia el atracón.
• Estrategias prácticas para mejorar tu relación con la comida, contigo y con los demás.

1. De la infancia al plato: cómo tu historia relacional influye en tu forma de comer

Nuestra relación con la comida casi nunca empieza en la edad adulta. Se gesta en la infancia, en la mesa familiar, en los comentarios sobre el cuerpo, en cómo se usaba la comida en casa:

• “Si te portas bien, te compro un dulce”.
• “Tienes que acabarte el plato, hay niños que pasan hambre”.
• “No comas tanto, vas a engordar”.

Sin darnos cuenta, muchos niños aprenden que la comida sirve para recibir atención, premio, afecto o calma. A veces, en familias donde cuesta hablar de emociones, el postre se convierte en un “te quiero” silencioso. Y en otras, la crítica al cuerpo o la comparación entre hermanos deja una huella de vergüenza que más tarde alimenta los atracones.

En la consulta de psicólogo en Majadahonda vemos con frecuencia que, detrás de la alimentación emocional, aparece una historia de:

• Autoexigencia muy alta “tengo que hacerlo todo perfecto”.
• Dificultad para decir “no” y poner límites, tanto en casa como en el trabajo.
• Relación ambivalente con el propio cuerpo: necesidad de control y, a la vez, sensación de fracaso.

Esto no solo afecta a los adultos. En la psicología infantil y la psicología adolescente se observa cómo algunos menores comen por ansiedad después del colegio, tras una burla, un examen o un conflicto con amigos. El cuerpo se convierte en el escenario donde se juega lo que pasa dentro.

En terapia familiar o terapia de pareja, trabajamos muchas veces cómo se hablan las emociones en casa, cómo se organizan las comidas, qué mensajes se envían sobre el cuerpo y el peso, y cómo se puede construir un ambiente más respetuoso y seguro emocionalmente para todos.

2. Estrés, ansiedad y sobrepeso: qué ocurre en tu cerebro y en tu cuerpo

No se trata solo de “falta de fuerza de voluntad”. El estrés y la ansiedad activan mecanismos muy potentes en el cerebro que empujan hacia ciertos alimentos.

Cuando vives estrés crónico (trabajo, cuidados, cargas familiares, preocupaciones económicas…), el cuerpo libera hormonas como el cortisol. Diversos estudios señalan que este aumento de cortisol se relaciona con un mayor deseo de alimentos muy calóricos, especialmente dulces y grasas, y con una mayor activación del sistema de recompensa del cerebro: estos alimentos producen un alivio rápido, aunque muy breve.(ScienceDirect)

Investigaciones recientes muestran que:

• Las personas con mayor reactividad al estrés tienden a comer más snacks dulces y grasos cuando se sienten desbordadas.
• Comer “para calmarse” se asocia a más sobrepeso, más ansiedad y menor sensación de control sobre la propia alimentación.(www.elsevier.com)

En otras palabras: cuando tu día en la oficina en Pozuelo de Alarcón o en Las Rozas resulta agotador, cuando la presión en la empresa es constante y no encuentras espacios reales de descanso, tiene sentido que el cuerpo busque una vía rápida de alivio. Ahí entra la comida.

Por eso, la psicología para empresas también presta atención a estos patrones: climas laborales muy exigentes, poca pausa real, cultura de “ir tirando” sin escuchar el cuerpo… todo eso se nota luego al llegar a casa, cuando el sofá y la nevera se convierten en el único refugio.

3. La relación con tu cuerpo y con los demás: no es solo una cuestión de kilos

La alimentación emocional rara vez aparece sola. Muchas veces va acompañada de:

• Vergüenza por el propio cuerpo.
• Miedo a ser juzgado en la playa, en la piscina, en reuniones sociales.
• Comparación constante con otros.

En uno de los artículos del blog de Self Psicólogos, hablamos de cómo los complejos físicos pueden limitar tu vida, sobre todo en épocas como el verano. Si quieres profundizar en este tema, puedes leerlo aquí:
“Cómo liberarte de los complejos físicos en verano”. (Self Psicólogos)

Esta relación con el cuerpo se entrelaza con tus vínculos:

• Comentarios de pareja sobre el peso o la apariencia.
• Bromas “inocentes” de amigos que, en realidad, duelen.
• Familias en las que siempre hay una opinión sobre cuántos kilos has ganado o perdido.

En terapia de pareja trabajamos a menudo cómo hablar del cuerpo, de la salud y de la comida sin humillar, sin controlar y sin imponer dietas que dañan el vínculo. En terapia familiar, revisamos los mensajes que los adultos transmiten a niños y adolescentes sobre su cuerpo, su valía y la comida. Cuidar el modo en que nos hablamos mejora el bienestar emocional de toda la familia.

Si sientes que la ansiedad y el estrés también influyen en tu forma de comer, quizá te interese este artículo de nuestro blog:
“Ansiedad y estrés: cómo reconocerlos y cuándo acudir a terapia”. (Self Psicólogos)

4. Señales de que la comida está ocupando un lugar que no le corresponde

Puede ayudarte preguntarte si te reconoces en alguna de estas situaciones:

• Comes de forma compulsiva cuando llegas del trabajo, aunque hayas cenado hace poco.
• Sientes un “vacío” interno que se calma solo cuando picas algo.
• Te cuesta parar una vez empiezas a comer ciertos alimentos (dulces, snacks, comida rápida…).
• Comes a escondidas o sientes vergüenza después de un atracón.
• Tienes la sensación de vivir en un ciclo constante de dieta–atracón–culpa.
• Evitas eventos sociales por miedo a perder el control con la comida o por cómo te ves físicamente.

Si te reconoces en varios puntos, no significa que haya “algo mal” en ti. Significa que tu relación con la comida, con tus emociones y con tu cuerpo está pidiendo atención y cuidado.

5. Pautas y estrategias para cuidar tu relación con la comida (y contigo)

En Self Psicólogos vemos cada día que el cambio es posible cuando dejas de luchar contra ti y empiezas a escucharte. Aquí tienes algunas estrategias concretas que puedes empezar a explorar.

5.1. Diferenciar hambre física de hambre emocional

Antes de comer, párate unos segundos y pregúntate:

• ¿Siento hambre en el estómago o más bien un nudo en la garganta o en el pecho?
• ¿Hace cuánto que comí por última vez?
• ¿Me valdría cualquier alimento o solo quiero algo muy concreto (chocolate, patatas fritas…)?

La hambre física aparece de forma gradual, se calma con casi cualquier comida y te permite parar cuando te sacias.
La hambre emocional suele:

• aparecer de golpe,
• exigir algo muy específico,
• y no se calma con la saciedad física, solo por un rato… hasta que vuelven la culpa o la ansiedad.

No se trata de prohibirte comer si la hambre es emocional, sino de darte cuenta. Cuanta más conciencia tengas, más opciones reales tendrás.

5.2. Introducir pequeños gestos de atención plena al comer

No necesitas hacer un gran ritual. Basta con gestos muy sencillos:

• Sentarte a la mesa, sin móvil ni pantallas.
• Notar el olor, la textura y el sabor de cada bocado.
• Comer más despacio, dejar los cubiertos en el plato de vez en cuando.
• Preguntarte a mitad de la comida: “¿Sigo con hambre o ya estoy satisfecho/a?”.

La investigación sobre mindful eating muestra que las personas que comen con más conciencia tienden a tener un peso más estable, menos atracones y menos ansiedad ligada a la comida.(www.elsevier.com)

5.3. Construir un “botiquín emocional” más allá de la comida

Cuando notes el impulso de ir a la nevera, prueba a darte 10 minutos antes de decidir. En ese tiempo, puedes:

• Escribir lo que estás sintiendo en ese momento.
• Llamar o mandar un audio a alguien de confianza.
• Hacer respiraciones profundas lentas durante dos o tres minutos.
• Salir a caminar unos minutos por Majadahonda, Las Rozas o el barrio donde vivas.

La idea no es prohibir la comida, sino ofrecerle a tu mente y a tu cuerpo otras formas de calmarse.

5.4. Revisar tus rutinas para no llegar al límite

Un cuerpo muy cansado y con mucha hambre llega al final del día sin recursos. Algunas pautas sencillas:

• No saltarte comidas de manera habitual.
• Incluir proteínas, fibra y grasas saludables para mantener la energía estable.
• Llevar algún snack más nutritivo si trabajas en Pozuelo de Alarcón, Boadilla del Monte o te pasas el día entre reuniones.

5.5. Hablar de lo que te pasa con quienes te rodean

Tu relación con la comida también tiene que ver con tus relaciones:

• Puedes explicar a tu pareja que los comentarios sobre tu cuerpo te hacen daño.
• Puedes pedir a tu familia que no opine sobre tu peso delante de otros.
• Puedes pactar con amigos planes que no giren siempre alrededor de la comida o la bebida.

Este tipo de conversaciones se exploran muy bien en terapia de pareja o terapia familiar, porque no solo se trata de comer diferente, sino de relacionarte distinto contigo y con los demás.

6. Preguntas para que reflexiones sobre tu propia historia

Te propongo algunas preguntas para que mires hacia dentro:

• ¿Te has sentido identificado/a con la imagen de llegar a casa, abrir la nevera y comer sin hambre real?
• ¿Recuerdas qué mensajes recibías de niño/a sobre la comida y tu cuerpo?
• ¿Cómo han influido tus relaciones pasadas (familia, amistades, parejas) en la forma en la que te ves y te tratas hoy?
• ¿En qué momentos del día sientes más riesgo de atracón: después del trabajo, por la noche, cuando discutes con alguien…?
• Si la comida pudiera hablar, ¿qué estaría intentando decir por ti que tú no te atreves a decir en voz alta?

Si estas preguntas te remueven, quizá ya estás dando el primer paso: mirar tu relación con la comida como un espejo de tu mundo emocional, no solo como un problema de peso.

Conclusión: cuidar tu relación con la comida es cuidar tu mundo interno

La alimentación emocional no te define, tampoco tus kilos. Es una forma de supervivencia emocional que aprendiste en algún momento de tu historia y que, ahora, quizá ya no te sirve.

Cada vez que eliges pararte unos segundos antes de comer, cada vez que te preguntas qué sientes de verdad, cada vez que decides pedir ayuda psicológica, das un paso hacia una relación más amable contigo, con tu cuerpo y con tus vínculos.

Escrito por el equipo de Self psicólogos en Majadahonda

 

Si vives en Majadahonda, Las Rozas, Pozuelo de Alarcón, Boadilla del Monte o alrededores, y sientes que necesitas acompañamiento profesional, en Self Psicólogos, clínica de psicología en Majadahonda, podemos ayudarte. Nuestro centro psicológico en Majadahonda se encuentra en Calle Gran Vía 52 (planta 2) y atendemos a:

• Adultos que quieren mejorar su relación con la comida y su bienestar emocional.
• Niños y adolescentes que empiezan a usar la comida para calmar la ansiedad o la tristeza.
• Parejas y familias que desean hablar de estos temas sin reproches, desde el cuidado.
• Empresas que quieren trabajar el estrés laboral y la salud mental de sus equipos mediante psicología para empresas.

Ofrecemos ayuda psicológica y terapia en Majadahonda (y también online) para que no tengas que seguir luchando a solas con esto. Puedes conocernos mejor en nuestra web: www.selfpsicologos.es.

Referencias (formato APA 7.ª edición)

Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. (ScienceDirect)

Pintado-Cucarella, S., & Rodríguez-Salgado, P. (2016). Mindful eating and its relationship with body mass index, binge eating, anxiety and negative affect. Journal of Behavior, Health & Social Issues, 8(2), 19–24. https://doi.org/10.1016/j.jbhsi.2016.11.003 (www.elsevier.com)

Wijnant, K., Klosowska, J., Braet, C., Verbeken, S., De Henauw, S., Vanhaecke, L., & Michels, N. (2021). Stress responsiveness and emotional eating depend on youngsters’ chronic stress level and overweight. Nutrients, 13(10), 3654. https://doi.org/10.3390/nu13103654 (MDPI)

Morillo-Sarto, H., et al. (2019). Efficacy of a mindful-eating programme to reduce emotional eating in Spanish adults with overweight/obesity in primary care: Study protocol for a randomised controlled trial. BMJ Open, 9(11), e031327. (bmjopen.bmj.com)